ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ

Σας ενημερώνουμε

Εγκυμοσύνη & Άσκηση: Οφέλη, Ασφάλεια & Συμβουλές
Εγκυμοσύνη & Άσκηση: Οφέλη, Ασφάλεια & Συμβουλές
Print

Υπάρχουν πολλά ερωτήματα που απασχολούν μία έγκυο γυναίκα, σχετικά με την άσκηση σε περίοδο εγκυμοσύνης: Επιτρεπόμενες ασκήσεις, ένταση εξάσκησης, τα οφέλη κ.λπ. Παρακάτω θα δούμε κάποιους τύπους ασκήσεων που ωφελούν στην βελτίωση και στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης, της υγείας και της διάθεσης μίας εγκύου. Βοηθούν σχετικά με κάποιες κοινές δυσφορίες που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη αλλά και μπορούν να προετοιμάσουν σε ένα βαθμό και το σώμα για την γέννα.


Είναι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη ασφαλής?

Σε γενικές γραμμές και στις περισσότερες περιπτώσεις, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι ασφαλής. Συνήθως και προτεινόμενη. Τυπικά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψη είναι κατά πόσο ήσασταν ενεργή σε τέτοιου είδους δραστηριότητες και πριν την εγκυμοσύνη. Το πιο πιθανό είναι ο γιατρός να σας προτείνει να παραμείνετε ενεργή εάν και εφόσον τέτοιες δραστηριότητες δεν προκαλούν δυσφορία ή δεν υπάρχουν άλλοι λόγοι υγείας που να το απαγορεύουν.

Μία τέτοια περίοδος είναι ακατάλληλη για γυμναστική με σκοπό την απώλεια βάρους. Παρ’ όλ’ αυτά όμως, η κατάλληλη άσκηση κατά την εγκυμοσύνη πιθανώς να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τη γέννα. Η άσκηση δεν αποτελεί ρίσκο για αποβολή σε μία κανονική-ομαλή εγκυμοσύνη. Πάντοτε όμως πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα αυτού του είδους, ειδικά αν πρόκειται για κάτι που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν.


Συμπτώματα που πρέπει να προσέχετε…

Συμβουλευτείτε άμεσα τον γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Κολπική αιμορραγία
  • Ασυνήθιστο πόνο
  • Ζαλάδα
  • Ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή
  • Έντονη ταχυκαρδία ή πόνους στο στήθος
  • Συσπάσεις της μήτρας
  • Μυϊκές κράμπες

Σταματήστε την οποιαδήποτε άσκηση εάν νιώσετε κουρασμένη, έντονη ζέστη, κράμπες, ζαλάδα ή πονοκέφαλο


Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη?

Η εξάσκηση 30 λεπτών τις περισσότερες, ή όλες, τις ημέρες μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας κατά την εγκυμοσύνη. Εναλλακτικά, η εξάσκηση για 20 λεπτά, 3 ή 4 ημέρες της εβδομάδας είναι επίσης ευεργετική. Το σημαντικό είναι να είστε δραστήριες και να ενθαρρύνεται τη ροή του αίματος στο σώμα σας.

Για την επιτυχή ολοκλήρωση των ασκήσεών σας καλό θα είναι να προγραμματίζετε τις ημέρες και τις ώρες που θέλετε να εξασκηθείτε μέσα στην εβδομάδα. Όπως φαίνεται και στην φωτογραφία από πάνω, η prenatal yoga είναι μία καλή, ήπια άσκηση και πιθανώς αρκετά ευεργετική για τις εγκύους.

Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα οφέλη που μπορεί να διαπιστώσετε μέσα από την γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη:

  • Μείωση δυσκοιλιότητας, πρηξίματος, φουσκωμάτων και πόνων σε πλάτη και μέση.
  • Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την θεραπεία διαβήτη κυήσεως
  • Αύξηση της ενέργειάς σας
  • Βελτίωση της διάθεσης
  • Βελτίωση τη στάσης του σώματος
  • Ενίσχυση των μυών, της δύναμης και την αντοχής
  • Καλύτερο ύπνο
  • Η συχνή άσκηση σας διατηρεί σε καλή φυσική κατάσταση βοηθώντας πιθανότατα και στην ικανότητά σας να ανταπεξέλθετε στην γέννα, καθιστώντας ευκολότερη παράλληλα και την επάνοδο του σώματός σας μετά την γέννα του μωρού σας.

Οδηγίες για την επιλογή ασκήσεων κατά την εγκυμοσύνη

Εάν συμμετείχατε τακτικά σε κάποια άσκηση/άθληση πριν από την εγκυμοσύνη, τότε πιθανώς είναι ασφαλές να συνεχίσετε και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θεωρούνται ασφαλής για μία έγκυο, αλλά είναι σημαντικό πάντα να μην το παρακάνετε και να είστε προσεκτικές.

Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τους παρακάτω τύπους άσκησης κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

  • Δραστηριότητες κατά τις οποίες είναι πολύ πιθανή κάποιου είδους πτώση
  • Ασκήσεις κατά τις οποίες μπορεί να προκληθούν κοιλιακά τραύματα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών με σπασμωδικές κινήσεις, αθλήματα επαφών, ή δραστηριότητες με απότομες αλλαγές κατεύθυνσης
  • Δραστηριότητες που απαιτούν έντονα ή επαναλαμβανόμενα άλματα, αναπηδήσεις κ.λπ.
  • Αναπηδήσεις κατά τη διάρκεια εκτάσεων και διατάσεων
  • Περιστροφικές κινήσεις της μέσης σε όρθια στάση
  • Έντονα ξεσπάσματα ή ασκήσεις σε συνδυασμό με μεγάλες περιόδους χωρίς δραστηριότητα
  • Εξάσκηση σε ζέστη ή έντονη υγρασία
  • Μην κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλο διάστημα
  • Μην εξασκήστε σε σημεία εξάντλησης

Καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες οδηγίες οργανώνοντας την γυμναστική σας:

  • Διασφαλίστε ότι φοράτε χαλαρά, φαρδιά ρούχα αλλά και σουτιέν με καλή στήριξη.
  • Επιλέξτε παπούτσια με καλή εφαρμογή, σχεδιασμένα ειδικά για τον τύπο της γυμναστικής που θέλετε να κάνετε.
  • Να εξασκήστε σε επίπεδες και ομαλές επιφάνειες προς αποφυγή ατυχημάτων
  • Να τρώτε υγιεινά αλλά με αρκετές θερμίδες ώστε να καλύπτετε και τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας αλλά και αυτές της εξάσκησής σας.
  • Φροντίστε να έχετε τελειώσει το φαγητό σας το αργότερο μια ώρα πριν την εξάσκηση
  • Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκησή σας
  • Σε περίπτωση ασκήσεων στο πάτωμα, φροντίστε να σηκώνεστε αργά και σταδιακά για να αποφεύγεται τυχόν ζαλάδες.

Ποιες ασκήσεις είναι ευεργετικές κατά την εγκυμοσύνη?

Να θυμάστε ότι προτού ξεκινήσετε την οποιαδήποτε εξάσκηση, είναι πολύ σημαντικό να επικοινωνήσετε και να πάρετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Γενικά, εάν δεν είστε συνηθισμένη στη γυμναστική, το απλό περπάτημα είναι μία πολύ καλή άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε. Το περπάτημα είναι συνήθως ασφαλές για τον οποιονδήποτε, είναι εύκολη άσκηση για το σώμα και τις αρθρώσεις και δεν απαιτεί κάποιο επιπρόσθετο εξοπλισμό. Είναι επίσης εύκολο να προγραμματίσετε κάποιες βόλτες με τα πόδια, ακόμα και αν έχετε γεμάτο πρόγραμμα.

Τα ημικαθίσματα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βοηθήσουν στο άνοιγμα της πυέλου σας (λεκάνης) βοηθώντας ταυτόχρονα και το μωρό σας να κατέβει. Οπότε μπορείτε να επαναλαμβάνεται αυτή τη στάση συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιείται ως εξής: σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και αργά λυγίστε τα γόνατά σας χαμηλώνοντας μέχρι την τελική θέση της άσκησης. Θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ τα γόνατά σας δεν πρέπει να εξέχουν πιο πέρα από τα πέλματά σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια, μπορείτε να ξεκουράζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Στη συνέχεια σηκωθείτε αργά όρθια πιέζοντας ταυτόχρονα με τα χέρια σας στα γόνατα εάν χρειάζεται. Επαναλάβετε 5 φορές ή σταδιακά περισσότερες.

Η «στάση του παιδιού» δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και βοηθά στη μείωση των πόνων της πλάτης και της μέσης κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Για να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση αρχικά καθίστε στα χέρια και στα γόνατά σας. Φέρτε τους γοφούς σας σε όρθια θέση και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω. Η πλάτη σας θα πρέπει να καμπυλώσει ελαφρά. Μείνετε σε αυτή τη θέσης για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε χωρίς να αφήνεται την πλάτη σας να κρεμάσει. Επαναλάβετέ μία ή δύο φορές και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις μέχρι τις 10.


Σωματικές αλλαγές που επηρεάζουν την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Το σώμα σας βιώνει πολλές αλλαγές κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι αρθρώσεις είναι πιο εύκαμπτες λόγω των ορμονών που προκαλούν χαλάρωση συγκεκριμένων μυών κατά την εγκυμοσύνη. Τα κέντρο βάρους σας αλλάζει λόγω του επιπλέον βάρους στην κοιλιά σας.

Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας ειδικά καθώς πλησιάζετε την ημερομηνία τοκετού. Επίσης, το επιπλέον βάρος απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από το σώμα σας σε σχέση με αυτή που καταβάλατε πριν την εγκυμοσύνη

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που γυμνάζεστε αλλά και τις ασκήσεις που θα επιλέξετε να κάνετε. Πάντα να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για οποιαδήποτε άσκηση προτίθεστε να κάνετε. Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική και η συμβουλή του γιατρού που σας παρακολουθεί είναι απαραίτητη.


Πηγές:

American Pregnancy Association